• CrossBox Thunder Nysa?

    CrossBox Thunder to nowe miejsce do treningu funkcjonalnego na terenie miasta Nysa. Jeżeli szukasz miejsca z niesamowitą atmosferą – przyjazną, braterską, a zarazem motywującą do działania to trafiłeś wręcz idealnie! Każdy klubowicz, podopieczny może liczyć na niezawodną opiekę trenerską, motywację do pokonywania swoich słabości, uśmiech oraz pomocną dłoń. Dzięki temu, że grupy treningowe są niewielkie (maksymalnie 8-10 osób), każdy uczestnik treningu może liczyć na dopilnowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń czy doboru odpowieniego ciężaru.

  • Czym jest CROSS-TRENING?

    W dużym uproszczeniu to system treningowy, który wykonuje się w bardzo intensywny sposób bez chwili na odpoczynek. W efekcie pojawia się ogromne zmęczenie, które wpływa na rozwój naszych cech motorycznych takich jak: Siła, szybkość, wytrzymałość, równowaga, koordynacja.... Poprawia się wydolność krążeniowa i oddechowa. Ten system jest również doskonałą propozycją dla osób chcących zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Poza tym katorżniczy trening jest doskonałą okazją do przełamywania własnych barier, co świetnie wpływa na rozwój osobisty..

  • Czym są zajęcia FIRST STEP?

    Każda nowa osoba chcąca do nas dołączyć musi przejść specjalny program szkoleniowy podczas, którego pozna wszystkie podstawowe ćwiczenia, nazewnictwo i przygotuje swój organizm do większego i bardziej zaawansowanego wysiłku. Kiedy w grę wchodzi podnoszenie ciężarów i gimnastyka, to żarty się kończą. Poprawna technika jest w tym wypadku kluczowa. Ukończenie programu umożliwia uczestniczenie w regularnych zajęciach o dowolnej wybranej przez siebie porze i dniu w sposób bezpieczny i komfortowy.

Thruster? Muscle up? Burpees? Te słowa mogą stanowić zagadkę dla początkującego adepta CrossFit . Zapraszamy do zapoznania się z naszym słowniczkiem - mamy nadzieję, że rozjaśni to i owo!

FORMUŁY TRENINGÓW

  • AMRAP - as many reps/rounds as possible - tyle powtórzeń/rund ile jesteś w stanie zrobić w określonym limicie czasowym (np. 10 minut)
  • EMOM - every minute on the minute – ilość powtórzeń danego ćwiczenia w każdej minucie co minutę np. jeśli mamy do wykonania 15 burpees EMOM przez 5 minut to znaczy, że w każdej minucie musimy zrobić 15 burpees, im szybciej ukończymy tym dłużej odpoczywamy zawsze do końca minuty.
  • FOR TIME - na czas- wykonujemy określone ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej
  • RFT - round for time- określona liczba rund do wykonania na czas
  • BUY IN - wkupienie- element do wykonania na początku treningu na czas
  • BUY OUT/CASH OUT - wykupienie- element do wykonania na koniec treningu na czas
  • BENCHMARK – WOD sprawdzający sprawność trenujących. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki pochodzą od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Joke)
ANNIE CINDY ANGIE KELLY FRAN
50-40-30-20-10 Amrap in 20 min AFAP 5 rounds 21-15-9
Double unders 5 pull ups 100 pull ups 400m run Thrusters
Sit ups 10 push ups 100 push ups 30 box jumps Pull ups
15 squats 100 sit ups 30 wall balls
100 air squats

PRZYDATNE TERMINY

  • WOD - workout of the day – trening dnia
  • M - metabolic conditioning – ćwiczenia wydolnościowe
  • G – gymnastic – gimnastyka, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała
  • W – weightlifting – podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym
  • PR – personal record – osobisty rekord
  • RX – as prescribed – według zaleceń, trening w oryginalnej wersji, w przeciwieństwie do skalowania
  • SKALOWANIE - dostosowywanie treningu do umiejętności trenującego
  • TC - time cap- limit czasowy
  • Rep - repetition – powtórzenie
  • UB – unbroken – określone powtórzenia/rundy wykonane bez przerwy
  • TABATA – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w schemacie: 8 rund: 20s pracy, 10s odpoczynku

M - metabolic conditioning

  • Run – bieganie
  • Shuttle run – bieg wahadłowy
  • Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski)
  • DU – double unders – podwójne skoki na skakance
  • SU – single unders – pojedyncze skoki na skakance
  • Swim – pływanie
  • Jumping jack (JJ) – pajacyki

G - gymnastic

  • Air squats – przysiady (bez obciążeń)
  • Pistols – przysiady na jednej nodze
  • Box Jumps – wskoki na skrzynię
  • Jump over the box – przeskoki przez skrzynię
  • Lunges – wykroki
  • Lunges jump – wykroki z przeskokiem
  • Overhead walking lunges – wykroki ze sztangą/piłką… trzymaną w wyprostowanych rękach nad głową
  • Sit ups - brzuszki
  • Burpees – „padnij, powstań, wyskocz”
  • Push ups – pompki klasyczne
  • Ring dips – pompki na kółkach gimnastycznych
  • Hand realase (HR) push ups – pompki z oderwaniem rąk w leżeniu
  • Handstand – stanie na rękach
  • Handstand push ups (HSPU) – pompki w staniu na rękach
  • Handstand walk – chodzenie na rękach
  • Knees to elbow (K2E) – unoszenie kolan do łokci w zwisie
  • Toes to bar (T2B) – unoszenie stóp do drążka w zwisie
  • Pull ups - podciąganie na drążku
  • Chest to bar – podciąganie z dotknięciem klatką do drążka
  • Muscle ups (MU) – wspieranie na kółkach gimnastycznych
  • Bar muscle ups (BMU) – wspieranie na drążku
  • Rope climb – wspinanie na linę
  • Wall climb – wspinanie na ścianę
  • Plank – deska – ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie brzucha

W - weightlifting

  • Deadlift (DL) – martwy ciąg
  • Shoulder Press – wyciskanie siłowe sztangi z barków nad głowę
  • Push Press – wyciskopodrzut sztangi z barków nad głowę
  • Push Jerk – podrzut sztangi nad głowę z jednoczesnym zejściem w dół (wejściem pod sztangę)
  • Front squat – przysiad ze sztangą z przodu
  • Back squat – przysiad ze sztangą z tyłu
  • Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy)
  • Squat clean - zarzut do przysiadu
  • Power clean - zarzut do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
  • Hang clean - zarzut ze zwisu do przysiadu (sztanga na wysokości kolan)
  • Hang Power clean - zarzut ze zwisu do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
  • Clean and Jerk – Podrzut (dwubój olimpijski) – zarzut z podrzutem
  • Squat snatch - rwanie do przysiadu
  • Power snatch - rwanie do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
  • Hang snatch – rwanie ze zwisu do przysiadu (sztanga na wysokości kolan)
  • Hang Power snatch – rwanie ze zwisu do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
  • Thruster – przysiad ze sztangą z przodu do wyciskopodrzutu
  • Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu
  • Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg z unoszeniem sztangi pod brodę (uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi z pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko, łokcie powyżej dłoni)
  • American (USA) Kettlebell (KB) swings – wymachy ketlem z wyblokowaniem nad głową
  • Russian (RUS) Kettlebell (KB) swings – wymachy ketlem na wysokość oczu
  • Kettlebell (KB) snatch – rwanie ketla jednorącz
  • Goblet squat – przysiad z ketlem trzymanym bardzo blisko ciała z przodu na wysokości klatki piersiowej
  • Wall Ball (WB) – wyrzut piłki z przysiadu do celu
  • Slam Ball – rzut piłki wypełnionej piaskiem z nad głowy o ziemię
  • Turkich Get up (TGU) – tureckie wstawanie – wstawanie z leżenia do pozycji stojącej z kettlem trzymanym w wyprostowanej ręce
  • Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

SPRZĘT/URZĄDZENIA

  • Bar – drążek
  • Barbell – sztanga
  • Box – skrzynia
  • Bumper – obciążenie/ talerze zakładane na sztangę odporne na rzucanie
  • Jump rope – skakanka
  • Medicine Ball – piłka lekarska
  • Prowler – sanie
  • Kettlebel – odważnik rosyjski
  • Rings – kółka gimnastyczne
  • AB mat - poduszka, którą podkładamy pod lędzwie przy wykonywaniu brzuszków
  • Rack - klatka do ćwiczeń

I LOVE BURPEES :)